作者：薛庆鑫
编辑：张一诺
民间有句古话：“盛夏黄鳝赛人参”。今年气温普遍偏高，此时正是捕捉黄鳝的好时节。此外，我国不少地区都有吃黄鳝的习惯，比如浙江名菜——响油鳝丝等。
（图/《好东西》）
但关于这种水产，风评可是非常两极分化，爱吃的人觉得十分鲜美，不爱吃的人甚至连看都不想看。想象一下：市场上售卖的黄鳝放在大箱子里，密密麻麻一大堆，钻来钻去，看着确实让人直起鸡皮疙瘩……
那关于黄鳝，到底值不值一吃呢？今天我们就一起来看看。
低脂高蛋白，富含多种元素
黄鳝俗称鳝鱼、田鳗、长鱼，因为外表光滑无鳞，所以也叫“无鳞公子”，是一种生活在江河、湖泊、沟渠及稻田中的名特水产动物，属于淡水鱼类。
展开剩余88%虽然它诡异的长相让很多人心怀恐惧，但肉质细嫩、味道鲜美、刺少肉厚，吃过它的人对其多为赞美，是多地公认的美味，素有“水中人参”之称。
黄鳝的营养价值也很出色，不仅高蛋白、低脂肪，还是补钾、补硒的好帮手。
1.高蛋白、低脂肪
黄鳝的蛋白质含量高达 18 克/100 克，与人们常吃的鲅鱼、鲈鱼、鲫鱼、大虾等含量相当，和猪腿肉也有得一拼，但脂肪含量可比猪腿肉低多了，仅为 1.4 克/100 克，只有猪腿肉的 1/9，更是比鸡胸肉还低脂（1.9g/100g）。[1]
属于典型的高蛋白、低脂肪食物，对于需要补充优质蛋白，又希望控制脂肪摄入的人群来说，黄鳝是很理想的食材。
此外，2025 年的一篇文献，对黄鳝与鸡蛋的氨基酸含量进行了比较分析与评价，指出黄鳝肌肉中的某些人体必需氨基酸含量远超被誉为“全营养食品”的鸡蛋。比如黄鳝的甲硫氨酸（一种对肝脏有保护作用的氨基酸）含量是土鸡蛋的 2.5 倍；亮氨酸（有助于肌肉修复和提高耐力）更是土鸡蛋的 3.81 倍。并且，谷氨酸含量较高，是土鸡蛋的 2.32 倍，这使其肉质较为鲜美。[2]
2.维生素 B2 含量不错
黄鳝是补充维生素 B2 的绝佳来源，含量高达 0.98 毫克/100 克，约为鸡蛋和猪里脊（均为 0.2 毫克/100 克）的近 5 倍。[1]
维生素 B2 是我国居民比较容易缺乏的营养之一，我国推荐男性和女性每天维生素 B2 的适宜摄入量（RNI）分别为 1.4 毫克/天、1.2 毫克/天。[3]根据《2015-2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况》的数据，只有 5.9%的人维生素 B2 摄入量达到或超过了推荐摄入量（RNI），高达 88.9%的人摄入量连平均需要量（EAR：男1.2mg/d、女1.0mg/d）都没达到。[4]
维生素 B2 不仅是人体能量代谢的关键辅酶，对维持皮肤、口腔黏膜和眼睛的健康也至关重要。缺乏维生素 B2 会导致皮肤、口腔、眼睛出现异常或不适，比如脂溢性皮炎、口角炎、舌炎、唇炎等，还可能会导致眼睛怕光、流泪、视物模糊。
（图/unsplash）
3.钾含量可观
黄鳝的钾含量为 263 毫克/100 克，[1]虽然在所有鱼类中算不上顶尖，但这个含量依然相当可观，和鲐鱼含量媲美，超过了很多常见鱼类，比如鲈鱼、小黄花鱼、鳊鱼、银鱼等。
4.硒含量比多数鱼类优秀
黄鳝还是微量元素“硒”的优质来源，含量为 34.6 微克/100 克，[1]比鲈鱼、石斑鱼、鲑鱼、鲳鱼、鳕鱼、鲫鱼、鲢鱼等都丰富，吃 100 克就能满足一般成年人每日硒推荐摄入量的 57%。[3]
尤其值得一提的是黄鳝的热量。每 100 克热量仅为 89 千卡，比被誉为“减脂圣品”的鸡胸肉（118kcal/100g）还要低，仅为鸡胸肉的 3/4。[1]这有利于控制热量摄入，只要烹调方式得当，不用担心会长肉，是个既能补充优质蛋白质、B 族维生素、钾、硒等营养，又能控制热量摄入的优质食材。
两类人需谨慎食用，
切勿“猛”吃
尽管黄鳝营养丰富，但有两类人群，在享用美味时需要特别注意控制吃得量，切勿“猛”吃。
1.高胆固醇血症患者
黄鳝的胆固醇含量为 126 毫克/100 克，虽然这个含量低于猪肝（180mg/100g），且显著低于鸡蛋黄（1510mg/100g），但与餐桌上常见的鸡腿肉（99mg/100g）、猪瘦肉（81mg/100g）、牛里脊（63mg/100g）等相比还是比较高的。[1]
因此，对于已经存在高胆固醇血症的患者来说，仍需控量食用。过量摄入可能会加重身体代谢负担，不利于血脂控制。
2.痛风及高尿酸血症患者
黄鳝的嘌呤含量为 127 毫克/100 克，[1]整体来看在水产品中算是比较低的，但仍然属于含嘌呤较高的食物。
对于痛风急性发作期的患者，应避免食用。在病情稳定期可以少量吃，不能贪多，否则可能诱发痛风发作。
按照嘌呤含量的多少，可将食物分为 4 类：[5]
第一类（含嘌呤高）：150~1000mg/100g
第二类（含嘌呤较高）：75~150mg/100g
第三类（含嘌呤较低）：＜75mg/100g
第四类（含嘌呤低）：＜30mg/100g
对于以上这两类人群，黄鳝并非绝对不能吃，关键在于“量”，偶尔解馋可以。
小心美味陷阱，绝对不要生吃
不过，吃黄鳝需要警惕寄生虫风险。
黄鳝具有特殊的底栖生活习性，喜欢待在水中泥底洞穴、坑塘和沟渠等地，与淤泥为伴，属于啜吸式肉食性动物，喜食新鲜活饵，是多种寄生虫的中间宿主或最终宿主。
（图/《团圆》）
2021 年发表于《生命科学研究》的一篇关于黄鳝寄生虫种群生物学研究进展的文献提到，目前国内报道黄鳝体内、外寄生虫至少有 26 种，可引发水蛭病、双穴吸虫病、毛细线虫病、颚口线虫病、胃瘤线虫和棘头虫病等寄生性疾病。[7、9]
（图/参考文献[9]）
（图/参考文献[9]）
2025 年发表在《上海预防医学》上的一篇研究，对 2015~2023 年上海市青浦区市售食品中寄生虫感染状况进行了调查，在黄鳝中检出了颚口线虫（Ⅲ 期幼虫）。[10]既往调查也曾发现，福建省闽北地区大部分市场的黄鳝，携带有颚口线虫 Ⅲ 期幼虫，部分市场感染率高达 50%，该调查中 110 条黄鳝检出颚口线虫幼虫 14 条，总感染率为 12.7%，获得虫体 45 条，平均感染度 3.2 条（在所有被感染了的黄鳝体内，平均每一条阳性黄鳝身体里发现了 3.2 条颚口线虫幼虫）。[11]
人一旦食用了含有颚口线虫活幼虫的生或未煮熟的黄鳝，幼虫会在人体内移行，引发“颚口线虫病”。这种病症表现多样，幼虫移行到皮肤下，会引起游走性皮下肿块；若进入内脏，可导致腹痛、肝损伤；最危险的是，如果侵入中枢神经系统，可能导致脑膜炎、瘫痪，甚至死亡。[11]
幸运的是，所有寄生虫都非常不耐热。要想规避风险，简单而有效的方法就是彻底做熟！
首先绝对不要尝试“生腌黄鳝”、“冰镇鳝片”等危险吃法；其次，避免追求“脆嫩”口感而缩短烹饪时间，特别是火锅涮烫，建议将鳝片或鳝段在沸水中持续烹煮至少 5 分钟；还得注意，处理生、熟食材的砧板和刀具必须分开，防止交叉污染。
另外，黄鳝本身带有土腥味，烹饪前可以用料酒、姜片腌制，或在烹饪时加入把蒿、八角、花椒等，都能有效去除腥味，提升风味。
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[2]魏志宇,张瑞天,李群,等.黄鳝与鸡蛋的氨基酸含量比较分析与评价[J].渔业致富指南,2025,(01):70-72.
[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].人民卫生出版社.2023.8
[4]于冬梅,赵丽云,琚腊红,郭齐雅,房红芸,许晓丽,李淑娟,朴玮,成雪,蔡姝雅,丁钢强.(2021).2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况. 中国食物与营养, 27(4), 5-10.
[5]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
[6]杨代勤,何力.黄鳝质量安全风险分析[J].中国渔业质量与标准,2021,11(01):1-10.
[7]董小虎,欧东升,王红权,等.黄鳝养殖主要问题及研究策略[J].当代水产,2023,48(07):72+74.
[10]王程成,林长坡,戴燕丽,等.2015—2023年上海市青浦区市售食品中寄生虫感染状况调查[J].,2025,37(03):260-264.DOI:10.19428/j.cnki.sjpm.2025.24553.
[11]蔡武卫,林陈鑫,谢汉国,等.颚口线虫Ⅲ期幼虫在黄鳝体内分布调查[J].海峡预防医学杂志,2020,26(02):10-11+42.
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